失眠一定要吃藥嗎？－精神科醫師自己會怎麼做
- 沐慕身心 診所
- 5小时前
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Ｓ先生作為小學老師，已經到準備退休的年紀，和許多這個年紀的人一樣，他不確定自己到底時候要退休。
追根究底，或許與對於退休生活的想像一片空白有關？
近一個月，夜深人靜時，他反覆想著想著，也沒想出結果，卻越想越清醒，躺在床上翻來翻去像在煎魚，而身邊的人睡的越安慰，他越顯得焦慮不安。
隨著早晨越來越近，S 先生開始轉向別的擔心，要是睡眠不足，明天會不會精神不好，影響工作表現？
越想越覺得胸悶腦脹，甚至想起稍早社群推播的中風新聞，就聯想到此刻的自己。
各種恐懼交織，不自覺竟閉著雙眼等到天亮。起床後身體重重的，出門後才發現忘記帶鑰匙，這下換擔心自己是不是失智了...
🌿關於睡眠這件事
失眠是可以改善的健康問題，即使使用藥物，也有不易成癮的選擇。
其實除了藥物之外，有許多「可觀察」「可量化」的技巧，再透過「 睡眠調整」，達到處理睡眠問題最高效益。
🌿失眠一定要看醫生嗎？
不一定。
可以先靜下來想想，睡不好對於生活、工作造成了哪些影響？
如果有明顯的負面影響，例如上班、上學無法專心，會打瞌睡，影響開車或操作動力機械等，可能造成困擾或危險的狀況，就應該要看醫生。
如果對生活暫時還沒有明確的影響，確實可以先透過各種管道蒐集資訊，自己調適。
過程中，如果不滿意，再考慮看醫生/心理師，討論看看希望怎麼改進。
🌿睡多少才夠？
這邊提一個大家很常忽略的概念。
「 年齡越大，睡眠需求越少」
新生兒 14-17 小時
幼稚園 10-13 小時
小學 9-11 小時
國高中 8-10 小時
成人 7-9 小時
高齡 7-8 小時
根據每個人先天狀況不同，有些人需要較多，有些人需要較少。例如有些老人一天睡 5-6 小時就足夠，也有些成年人一天要睡到 10 小時。
若與醫生討論睡眠的情形，多數醫生會問到下列這些問題。建議看診前就先紀錄一段時間的睡眠狀況，記錄方式的話，建議紙筆會優於3C產品，將這些記錄下來，看診時作為參考：
✔️ 躺床時間：躺上床開始準備睡覺的時間，這邊要特別注意，躺在床上滑手機培養睡意的時間也算。
✔️睡著時間：實際上進入睡眠的時間。若不方便紀錄，也可以參考穿戴式裝置如智慧手環。
✔️醒來時間：一段睡眠中，最後一次醒來的時間。一個晚上可能有多次短暫醒來，例如上廁所。這邊要記錄的是離起床最近的那一次。
✔️起床時間：身體離開床，停止繼續進行睡眠嘗試的時間。
🌿有了這些資訊後，醫生會跟您討論
✔️作息安排：您希望幾點起床、每晚睡多久？有固定的上床、起床規律嗎？睡前都在做什麼？經驗上，規律的睡眠，通常品質也比較好，比較有休息的效果。
✔️活動量：起床之後，生活安排哪些事情呢？如果醒著的時侯大部分在休息，沒有累積睡意的話，也有可能影響到晚上的睡眠。可以想一想平常生活中方便、容易做到的增加運動量的方式，例如坐公車提早一站下車，走到目的地。
✔️情緒狀態：即使作息與活動量沒有改變，近期的情緒壓力也有可能會干擾睡眠。例如持有的虛擬幣大跌、夫妻吵架、小孩生病，或者以上幾種事情同時發生。
身體疾病與藥物：如睡眠呼吸中止症 (可能嚴重打呼又突然安靜)、不寧腿症候群 (靜止不動時，腿部有刺麻癢的感覺)、使用可能引發失眠的藥物 (如某些種類治療憂鬱、戒菸的藥物) 等。
整理這些部分後，我們會與您討論近期可以先從哪個部分開始，量身訂製最適合您的治療策略，並從比較容易做到的部分開始，然後在回診時一步步看執行的情形作調整，達成比較理想的睡眠。
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