離職之外的選擇 - 談談職業倦怠

｜沐慕身心診所　吳柏昆諮商心理師｜

「啊，工作做不完……每天都被工作壓得喘不過氣來……覺得自己好疲憊，不論休息多久都沒有休息夠的感覺。連平常自己喜歡的事情、興趣也漸漸提不起勁，身邊的人還說我好像更容易發脾氣了……」

如果你有類似的感受，每天下班回家後總覺得自己像一顆洩了氣的氣球，或許你正在經歷職業倦怠。

什麼是職業倦怠？

職業倦怠（Burnout，或稱過勞、工作耗竭）是一種由長期未能有效處理的工作壓力所引發的慢性心理狀態。

世界衛生組織（WHO）在2019年將職業倦怠列入《國際疾病分類》，將其描述為「由於工作中的慢性壓力未能得到有效管理所導致的症候群」。

根據WHO的診斷標準，職業倦怠有三個主要症狀：

1. 精力枯竭或極度疲憊：無論如何休息都無法恢復的疲憊感。

2. 對工作產生消極或冷漠感：對工作失去熱情，甚至感到厭惡和冷漠。

3. 工作效能明顯下降：工作表現不如從前，感到力不從心，沒有成就感。

工作與生活失衡了嗎？

職業倦怠的不僅僅是疲憊，隨著長期過勞所造成情緒和行為上的變化，也會連帶影響家庭和親密關係。

為了確定自己是否過勞，可以問問自己以下的問題：

1. 我是否總是感到疲憊，即使休息後也無法恢復？

2. 我是否對工作感到冷漠或缺乏興趣？

3. 我是否覺得無法完成工作任務，感到無力？

4. 我是否感到工作壓力過大，影響了日常生活和健康？

5. 我是否發現自己的工作效率下降，經常拖延或無法專注？

如果以上問題中有多項符合你的現狀，這可能意味著你正在經歷職業倦怠。

面對職業倦怠，我可以……

面對職業倦怠，很重要的是給自己時間和空間，重新關注自己的需求。不論是思考目前生活與工作的失衡，還是多一些自我照顧的行動，這些都是幫助我們找回對生活熱情的方法。

1. 練習回到自己身上：嘗試在此時此刻，將注意力回到自己身上，問問自己「我為什麼從事這份工作」或者和一個信賴的人聊聊自己的想法和感受。

2. 選擇關注的焦點：不論是練習以正向的觀點看待事物，還是多準備一些替代計劃（例如離職或職務調整），這些選擇能讓我們保持掌控感。

3. 嘗試同情與肯定自己：如果你發現自己總是下意識地責備或否定自己，那會是一個重要的警訊。如果我們能夠對他人富有同情心，也請記得對自己同樣寬容，看到自己的疲憊與辛苦，給自己一些寬容。

4. 自我照顧，尋找平衡：可以刻意安排休息的時刻，讓自己在休假期間遠離工作的訊息，做一些過去自己喜歡且熱衷的事物。同時，也可以練習寫感恩日記，試著在每天結束時，感謝三個人或事情或自己。

職業倦怠是現代工作生活中常見的現象，也是一個機會，讓我們意識到自己可能忽略了內心的感受。因此，從回到自己身上開始，到建立具有支持力量的關係，以及發展自我照顧的聲音與力量。

如果你對工作感到壓力重重，或出現職業倦怠的徵兆，不妨試試以上的方法，讓自己重新獲得平衡和活力。也請記得，照顧好自己，才能更好地應對工作和生活的各種挑戰！

最後，推薦大家一本好書：《創傷照管》。讓我們一起建立一個注重心理健康的工作環境。

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